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【美肌主播i健身】滑板四經典-高效美臀纖腿大公開 拯救走山下半身

4595次點閱 2015-10-14
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講到有氧運動,讓心肺噗通噗通的運動,滑步機、飛輪或是跑步機,不斷重複且單調的動作,莎賓娜總是會作到恍神發愣,內心吶喊著:好無聊阿!不斷盯著螢幕上的秒數和公里數,度日如年!如果你和我一樣,BINGO,有個讓你無法一心二用卻又爆汗的強心臟有氧,還能夠不用到健身房人:滑板訓練(Slide Training Board)!不是在街頭那種酷哥帥妹玩的兩輪滑板,它是利用大約長180公分的滑墊Slide board,套上鞋套,在上面作橫向移動,你愛在哪兒滑就在哪滑,方便指數一百。這可是NBA、冰球季前訓練相當常見。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

第一次接觸它的時候,覺得這難度根本是0啊,啊不就在上面左右擺臂,用我敏捷的雙腳滑過來滑過去。沒想到,教練要我滑個兩分鐘,剛開始還覺得挺EASY的,速度快一點還感覺奔馳在草原上有破風的FU。但是教練一聲令下,軀幹要直挺挺不偏移,然後膝蓋腳肩要朝前,有點像半蹲的樣子。我的天啊!怎麼差一點差很多!不蓋你,喘到跟跑百米衝刺一樣無法講話,大~噴~汗!光光這兩分鐘熱身滑(Lateral Motion),臀中肌立馬啟動收縮,腿內收大肌(就是女孩兒穿熱褲最容易肉鬆鬆的大腿內側)整個緊繃。意外的發現,這個滑板還真好用啊,不只高度心肺又能夠有肌力訓練,大腿內外、臀部還有核心通通不放過,根本就是綜合拼盤運動菜單的概念,大推!(訓練學理請看附註)

 

打擊肉肉腿 滑出緊實美腿美臀

滑板訓練在歐美可流行的呢!尤其運動員會在家裡頭自主訓練。這比較不像追趕跑跳碰的登階或其他有氧,對於膝關節髖關節負擔小,隨時隨地準備好,想像自己就是優美的滑冰皇后,LET’S SKI~

 

開始之前,確可LIST:

滑板  

鞋套   

運動鞋

平整的地板

熱血沸騰準備爆汗的心

 

熱身滑訓練影片 welcome:

 

滑板四經典 轟炸你沉睡已久的下半身

想像自己是美美的滑冰皇后,在正式開始前,我會先來個暖身滑(約一~兩分鐘),左右橫向移動,重心要放低,背打直。重點在於兩腳腳尖一定要朝前喔,雙腳有沒有保持平行差很多(保持平行腿內側才會用到力)。這兩分鐘絕對能讓你有小鹿亂撞心跳加速有感體驗。接下來,不藏私大公開,高效美臀纖腿四個組合動作,趕快來作筆記囉!

 

NO1 Side lunge

這個可以說是最實在的腿部運動,就是左右側的弓箭步。可以鍛鍊到大腿側邊的肌群,對於追求穿牛仔褲或超貼身繃帶群線條的女孩兒,請把它列為必作運動菜單。

跨出右腳然後下蹲,伸出去的右腳要完全伸直喔。同樣雙腳腳尖和膝蓋都要朝前,以你正蓄勢待發的左臀為重心,側蹲後要站起來,會明顯感覺到你的腿後及臀部得發力。把身體推回到站姿,可以明顯感受到伸直腳的內側緊繃感。可作10下後換邊(可視個人情況,手要不要負重拿啞鈴增加難度)。有在滑板上和沒在滑板上的差別在哪呢?就在於因為滑板減少了摩擦力,所以往外跨出的那隻腳要收回來,會啟動更多腿內收大肌,你的臀中肌會更炸更有感。內側肌平常它被寵壞了,不太需要它出馬,這動作強迫它WAKE UP,因為不用力的話,根本身體推不回來!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

NO2 弓箭步WALKING LUNGE                     

一腳在滑板內,一腳在滑板外,滑板內的那腳往前滑下蹲。跨步距離不用太大,身體要保持正正的直立,不要前傾或後仰,後腳不要跪地,做<前弓箭步>的動作。膝蓋盡量不要超過角尖,大小腿呈現90度的直角。利用前腳和臀肌 (Glutes)的力量讓身體回正,後腳是用來輔助平衡用的,最最最標準的模式是身體會呈現4個90度。無論是伸腳下蹲或是後腳,請你的核心皮要繃緊點,萬萬不可晃神,不然真的會非常嚕溜的滑~出~去,在滑板上的動作都要聚精會神,否則沒有控制很容易拉傷。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

別小看滑板弓箭步,它使用到的肌群可多了。前側包括股四頭肌,還有脛前肌,腿後的股二頭、半腱肌、小腿的比目魚肌等。不管是大肌群還是平常頗愛偷懶的小肌肉都會登場,同樣也是雙腳交換做個10下,從骨盆以下的線條明顯能有緊實效果。

 

NO3 PUSH UP+腳開合

請把雙腳置中雙腳併攏,雙手打開和肩膀同寬,下巴內收保持頸椎穩定。記得喔肩膀要放鬆,不要把背拱的高高的,就像做PLUNK棒式動作一樣,小肚肚用力往內縮,身體和地面平行,接著先來個PUSH UP,感受一下胸肌。然後動腿不動手,雙腿往外開(開的角度自己要拿捏一下,不然腿太開回不來啊)

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

小秘訣,腳踝要保持正中,記得記得腰不能下凹。腳開合除了能運動到核心肌群支撐身體外,每作一次都能感覺到腿內贅肉被剷除,讓你的大腿內側不再你儂我儂肉貼肉,能夠練出漂亮的腿縫線條。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

NO4 MOUNTAIMN CLIMBER

就如名字<登山者>,就很像爬山一樣,是全身性的運動,還帶有心肺喘喘喘的訓練,榮登燃脂殺手級的有氧運動。

 

主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群,以30秒為一組。預備姿勢有點像伏地挺身─雙臂分開,與肩同寬或比肩略寬,掌撐在地上,抓住滑板前端,腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。用腰腹力量控制軀幹成一條直線!肩膀和手臂都要穩定,然後想像你的右腳膝蓋要去碰你的右手。在換腿交替作,髖關節也就是骨盆不能翻來翻去晃動喔,要保持穩穩地。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

剛開始因為身體平衡不好,容易背突起像鐘樓怪人一樣!NONONO~不行喔,如果軀幹不能穩定,就先把速度放慢,這也是鍛鍊腹肌很有效率的動作喔!想像在在腳去找手的過程,外層肥油就在你往前爬呀爬的鍛鍊下,一點一滴被溶解成為進擊的腹肌。

 

四經典動態影片 請點進:

 

 

 

四大高效美臀纖腿組合,每個動作10~12下來個三組,針對下半身頑強固執的脂肪,能夠有效KO。喘又爆汗,針對我這種因為播報屁股得一整天黏在椅子上的上班族最好了!有時候做到感覺臀部都走山了。

 

滑板的好處在於可以千變萬化加入一些平常徒手訓練的動作,少了地板的摩擦力,難度增加,身體控制能力要更好,同時能夠訓練靈活度。重點是好玩又有趣,把運動健身當作遊戲,三不五時來點SPECIAL,當成闖關,越動越快樂!不同的器材組合不同的運動,就會有不同的效果,加點新奇感也能夠提升訓練效率喔!

 

資料來源:SBT基礎教練課程:

[滑板有氧]是利用滑墊Slide board做橫向移動的訓練,目的在加強下肢肌群做橫向移動的力量及協調性,包括大腿內外側、臀部及核心肌群,也可增加膝、踝關節的穩定度;許多運動員也加入Slide board訓練,降低受傷風險及增加運動表現.本課程以基礎的slide動作達到心肺以及肌力的訓練!

 

SBT動作看似簡單,但要確實執行並不容易,它的核心概念就是動態平衡(Dynamic balance)訓練,同時也是一種全身性的閉鎖鍊運動(closed kinetic chain exercise),每一個動作都會用很多肌肉群的共同收縮(co-contraction),可依照不同需求結合各種運動相關設備如彈力帶,抗力球,平衡氣墊等進一步設計出漸進式(progressive)的動作,讓訓練更加有效率!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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