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【書摘】《一分鐘打造 會瘦的姿勢》錯誤姿勢 造成不同類型肥胖

6691次點閱 2015-10-02
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腰椎過前彎的姿勢→小腹凸出 能看嗎?
駝背的姿勢→大肚婆 能看嗎?
左右傾斜的姿勢→水桶腰 能看嗎?
肥嘟嘟的肚子、鬆垮垮的屁股……


這些荒腔走板的體型,全都來自於歪七扭八的姿勢!

肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異

只要重整肚子裡的「核心肌群」,姿勢就會跟著變好!

由腹部的四塊肌肉所構成的「核心肌群」是支撐姿勢的關鍵。重整核心肌群的平衡是矯正姿勢最大的重點。


「核心肌群」是由腹部的深層肌肉──「橫隔膜、骨盤底肌、腹橫肌、多裂肌」所構成。以上這四種肌肉若能正確地運作,就能擺出並保持正確的姿勢。

 

圖片來源:123RF

 

新書內容摘錄

骨盤往前傾,形成「小腹凸出型肥胖」

首先,「腰椎過度前彎的姿勢」在女性中佔了壓倒性的多數。

 

顧名思義,腰椎過度前彎的姿勢是把腰部用力地往前挺的姿勢,從映在鏡子中的側面來看,背部到腰部的弧度很大、很明顯。

 

圖片來源:《一分鐘打造 會瘦的姿勢》出色文化

 

之所以常見於年輕女性的身上,是因為穿高跟鞋的緣故。穿上很高的高跟鞋時,腳的重心會往腳尖移動,因此骨盤就會自然而然地往前傾,很容易形成腰椎過度前彎的姿勢。

 

由於這個姿勢看起來就像是挺著腰、把背打直,因此乍看之下會覺得姿勢很端正,但這可是個天大的誤會。說得直接一點,腰椎過度前彎的姿勢可以說是「長年為了掩飾體內的歪斜,而在不知不覺間形成的錯誤姿勢」。

 

倘若一直放著這種錯誤的姿勢不管,看起來往外凸出的肥肚子就怎麼也消不下去,不僅如此,身體還會出現諸多毛病。

 

從側面觀察腰椎過度前彎的姿勢,會發現以下的特徵:

❶ 下巴凸出來,頭和脖子也往前凸出

❷ 脊椎骨在腰部的弧度很大

❸ 骨盤往前傾,把內臟擠到下面去,導致小腹圓滾滾地凸出來

❹ 屁股往後凸出,下垂

❺ 膝蓋向外彎曲,膝蓋骨的四周鬆弛

 

其中又以❸ 骨盤的傾斜問題最大。

胃、腸等消化器官就生長在骨盤的上方,要是身為地基的骨盤往前傾的話,生長在骨盤上方的內臟就會不斷往下滑落。只要將其想成是「骨盤因為太過於傾斜,變得像溜滑梯一樣」,應該就不難理解了吧!

 

換句話說,由於骨盤上方往前傾,導致腸胃等內臟往下滑落,小腹就會圓滾滾地往前凸出來。即使是瘦瘦的女生,也有人吃飽飯後肚子會圓滾滾地凸出來,而這可以說是因為腰椎過度前彎的姿勢,導致內臟跑到比其本來應該待著的位置還要前面的地方,而且還往下滑落的證據。

 

另外,內臟往下滑落同時也是腹部的深層肌肉肌耐力變差的證據。如前所述,深層肌肉既是「支撐姿勢的肌肉」,也是「支撐內臟的肌肉」。一旦深層肌肉的功能變差,腹壓(基於腹肌與橫隔膜的收縮所產生的腹腔內的壓力)就無法發揮到淋漓盡致,無法將內臟保持在正確的位置。

 

如何?我想各位讀者之中應該有不少人屬於腰椎過度前彎的姿勢,沒想到在自己的肚子裡,居然正在發生這種「溜滑梯現象」吧!是不是有點受到打擊的感覺呢?

◎ 不光是肚子,屁股和大腿也會鬆弛、下垂,出現橘皮組織

腰椎過度前彎的姿勢還會讓屁股鬆弛、下垂。

 

別以為老是腰椎過度前彎的話,屁股就會自然而然地往後翹,其實這種姿勢會讓身體前側的肌肉和身體後側的肌肉失去平衡,以致於無法好好地運用腹肌和屁股的肌肉,而是一股腦兒地使用大腿前側和小腿的肌肉。如此一來,屁股的肌肉就會往下垂,失去彈性,逐漸鬆弛。取而代之的是大腿的前側和小腿會變得愈來愈粗壯。

 

不僅如此,一旦採取腰椎過度前彎的姿勢,連接骨盤和大腿骨的股關節還會呈現朝向內側的狀態,大轉子(大腿根部凸出來的部分)就會外擴,導致骨盤變寬,結果使得屁股看起來很大。

 

從旁觀者的角度來看,老是腰椎過度前彎的人走路步伐很窄,很容易呈現宛如小碎步般「看起來像是只有腳在走路」的走路方式。這種走路方式一旦養成習慣,就幾乎不會再使用到深層肌肉,導致大腿內側等平常就不太有機會使用到的肌肉變得更加鬆弛。

然後橘皮組織就會出現在這種平常不太有機會使用到的鬆弛部位。

 

大家想必都聽過橘皮組織吧!這是指長在腹部和屁股、大腿等處的皮下脂肪組織。一旦肌肉不常被使用到、血液循環呈現停滯的狀態,就會長出橘皮組織。由此可知,當脂肪全都集中在大腿及屁股等下半身時,體型就會變得更加慘不忍睹。

 

在我的診療室裡,有「大腿和小腿粗得跟大象一樣,牛仔褲都穿不下了……」、「屁股的肉既鬆又垮……」諸如此類認為自己下半身的身材走樣的人多不勝數。而這些人絕大多數都是腰椎過度前彎的姿勢。

 

在女性雜誌等媒體上經常可以看到「屁股下垂的人請多做一些提臀的運動」之類的言論,但是如果不先解決姿勢的問題,我敢保證,再怎麼運動也不會有效果。當然,既甩不掉長在屁股上的橘皮組織,「大腿粗得要命」的煩惱自然也無從解決。

 

為了改善腰椎過度前彎的姿勢,就必須活動到腹部與股關節的深層肌肉,把骨盤拉起來。

 

如此這般,只要將姿勢矯正過來,內臟就會自動回到正確的位置,圓滾滾的肚子也會自然地凹陷下去。姿勢一旦正確,肌肉也能正常地被使用,下半身就會變得緊實。

 

駝背的姿勢特徵

骨盤往後傾,形成「大肚婆型肥胖」

「駝背的姿勢」是上半身往前傾,肩膀和背部屈起來的姿勢。硬要說的話,通常會以為這是比較容易出現在男人身上的不良姿勢,但是最近彎腰駝背的女生也愈來愈多了。

 

圖片來源:《一分鐘打造 會瘦的姿勢》出色文化

 

這種姿勢也會有各式各樣的問題,從側面觀察駝背的姿勢,會有以下的特徵:

❶下巴凸出來,頭和脖子也往前凸出

❷肩膀往前凸出

❸脊椎骨在胸部的弧度很大

❹腹部整個肥嘟嘟地凸出來

❺骨盤往後傾,屁股的肌肉鬆弛,形成骨盤往前方凸出的狀態

❻膝蓋稍微朝向外側彎曲

 

駝背的姿勢剛好跟腰椎過度前彎的姿勢相反,骨盤的上半部具有向後方傾斜的傾向。這麼一來,脊椎骨也會向後方傾斜,漸漸支撐不住上半身的重量,為了保持平衡,上半身只好向前傾。這麼一來,駝背就會愈來愈嚴重。

 

另外,駝背的姿勢一旦養成習慣,背椎骨就會愈來愈彎曲,導致腹部受到壓迫。問題是,因為後面就是脊椎骨,所以就會把內臟整個往前面擠出去。

 

由於姿勢一旦錯誤,腹部深層肌肉的肌耐力就會變差,因此無法提高腹壓,再也無法好好地支撐住內臟。這也是把內臟往前面擠出去的原因之一,結果便會導致整個肚子都往前凸出,變成「大肚婆」。

 

不僅如此,駝背的姿勢一旦養成習慣,不僅幾乎不會用到腹部的深層肌肉,胯肌、腰大肌等股關節前方的肌肉也就再也不會被使用到了。

 

為了讓骨盤維持住正確的角度,這些肌肉扮演著非常重要的角色,一旦這些肌肉無法充分發揮其功能,骨盤向後傾的問題就會變得愈來愈嚴重。總有一天,拱起肩膀和背部,將骨盤和腹部往前挺的姿勢就再也改不回來了。

 

◎「胸前的乳溝」和「肩胛骨上天使的翅膀」消失了

除此之外,當駝背的姿勢愈來愈嚴重,脖子和肩膀就會因為背部拱起而往前探出。這麼一來,會無可避免地形成縮著雙肩的姿勢,有時候甚至連胸前的乳溝和肩胛骨上天使的翅膀都完全看不見了。

尤其是肩胛骨的線條,又稱「天使的翅膀」,是線條非常美麗的部分。

 

一旦駝背的問題愈來愈嚴重,這條線就再也看不見了,再嚴重一點的話,會連肩胛骨到底在哪裡都變得不明顯。身為女性,有時候也要穿著露出肩膀或背部的小禮服出席宴會之類的場合,屆時就會完全看不到乳溝或肩胛骨的線條。

 

更糟糕的是,還會讓下半身和大腿變得容易囤積脂肪、屁股的肉容易下垂。站在美麗的角度來看,若說駝背的姿勢一點好處都沒有,真是一點也不為過。

 

為了避免上述林林總總的問題發生,還是只能從根本上改變姿勢、矯正歪斜的問題。只要能喚醒深層肌肉,使其運作,骨盤的傾斜、駝背的姿勢和大肚婆等問題也都能一併解決。

 

側腹部的肌肉緊縮,形成「水桶腰型肥胖」

最後是第三種,「左右傾斜的姿勢」。

 

截至目前,我已經為數以萬計的人進行指導、提出建議,希望幫助他們找回正確的姿勢。其中因為身體左右不平衡,因而習慣於不正確姿勢的人多得不得了。

 

圖片來源:《一分鐘打造 會瘦的姿勢》出色文化

 

基本上,慣用右手的人,有右邊腰圍緊縮的傾向;慣用左手的人,則有左邊腰圍緊縮的傾向。所謂「腰圍緊縮」,指的是那邊的肌肉變得僵硬,緊張、縮短的意思。

 

舉例來說,慣用右手的人因為總是用右手拿筆,所以右肩無論如何都會往前下方探出去,這麼一來,就很容易長時間維持在「右邊的側腹部肌肉處於緊張、縮短的狀態」。當這種姿勢經年累月地持續下來,就會形成「左右傾斜的姿勢」。

 

另外,在打電腦的時候,萬一老是把體重落在其中一邊,就很容易形成上述的左右傾斜。由此可知,左右傾斜的姿勢很嚴重的人,有很多都是因為工作等等,必須長時間坐在辦公桌前的人。

 

左右傾斜的姿勢具有以下的特徵:

❶ 脊椎骨是歪的

❷ 左右兩邊的肩膀高度不一

❸ 左右兩邊的腰圍凹陷程度不一致,其中一邊的側腹部贅肉比較明顯(如果

是慣用右手的人,右側的腰圍會凹進去,導致左側的側腹部看起來很胖)

❹ 會有一邊比較不容易用單腳站立

❺ 骨盤的寬度左右不一

❻ 重心落在其中一邊如果是左右傾斜的姿勢,緊縮的側腹部會把內臟擠向另一邊,導致另一邊的側腹部變胖。再加上因為內臟往下滑落,小腹也會圓滾滾地凸出來。

 

◎ 左右傾斜差異愈拉愈大,就成了身體緊繃、腰痛的原因

腹部的肌肉分成三層。

長在最外側的肌肉是腹直肌,長在最裡面的是腹橫肌,介於兩者之間的肌肉是外腹斜肌和內腹斜肌,為了讓腰部的線條凹進去,這兩條肌肉扮演著非常重要的角色。

 

這些腹斜肌會因為左右傾斜的姿勢變得容易緊張、縮短。倘若在日常的生活中永遠都只使用慣用的那隻手,外腹斜肌就很容易緊縮、變短,導致身體的歪斜,是很麻煩的肌肉。

 

當其中一邊的外腹斜肌緊縮,本來應該與地面平行的肩膀線條就會傾向左右兩邊的其中一邊。再者,一旦養成左右傾斜的習慣,身體的重心也會很容易習慣落在同一邊,使得傾斜變得愈來愈嚴重。

 

上述的左右兩邊的落差是造成腰痛的原因。舉例來說,假設有個人總是把重心落在左側,就會出現腰的左側會痛,或者是左側的屁股或腳會腫脹的症狀。

 

此外,由於外腹斜肌貼著肋骨生長,外腹斜肌一旦緊縮,肋骨就會受到拉扯,使得肋骨在呼吸時的動作受到限制。這麼一來,就會產生呼吸變淺的後遺症。

 

◎ 「側腹部肌肉緊縮」是導致左右兩邊腰圍凹陷處不一致的原因

左右傾斜的姿勢在女性的美容面上最大的問題,無非是左右兩邊的腰圍凹陷處不一致。

「洗完澡照鏡子的時候,發現右邊的腰圍雖然有凹進去,左邊的腰圍卻沒有曲線可言……」

 

相信很多人都有這樣的煩惱。當我問她們有何對策的時候,幾乎所有人都會這樣回答我:

「因為左側不凹進去就沒有線條,所以只好利用重量訓練來鍛鍊那一邊的肌肉」─問題是,這種對策根本是錯的。

 

事實上,以這種情況來說,有問題的是右側腰圍的外腹斜肌。簡而言之,這只不過是因為右側的肌肉緊縮,右側的曲線才會變得比較明顯而已,卻誤以為是「右邊的腰圍有線條。那麼只要鍛鍊沒有凹進去的左側,身材應該就會變好」。

 

由於外腹斜肌是表層肌肉,利用重量訓練來加以鍛鍊基本上是對的。問題是,順序搞錯了。以此人為例,左側的腰圍之所以沒有凹進去,是因為右側的肌肉緊縮,把內臟都擠到左邊去了。由此可知,一開始應該要進行的其實是利用伸展操來放鬆緊縮的右側腹肌肉。

 

資料來源:《一分鐘打造 會瘦的姿勢》出色文化

 

本文作者: 花岡正敬

1980年出生於長野縣。中學時代曾參加排球社,卻因為腰部受傷而被迫放棄。因為有過這段經驗,立志成為專業選手的訓練師。在取得物理治療師、運動傷害防護員、整骨師的資格後,雖然受到專業球隊邀請擔任訓練師,為了學習配合個別狀況的運動指導,毅然赴美,在皮拉提斯的代表性人物——UNLV(美國內華達州立大學)的Dolly Kelepecz教授門下學習皮拉提斯。


以「將健康幸福推廣到全世界」為其畢生信念,在皮拉提斯的基礎上加入物理治療及鍛練的理論,創造出獨特的「IB(Ideal Body)修正身體的方案」,曾指導至少三萬人改善他們的身體。

他不僅擔任托里諾、北京、倫敦殘障奧林匹克運動會日本代表隊的訓練師,提供選手們需要的協助,同時也致力於「健康」、「美容」、「醫療」、「看護」等領域,擔任研討會的講師,並提供諮詢服務及參與商品的企畫。

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