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【美肌主播i健身】博大<筋>深大法 拉~出火辣完美女神線條

3931次點閱 2015-10-01
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想當一個健美陽光妞,重量訓練、有氧心肺不能少。但偏偏對於拉筋伸展這種感覺不累又不操的動作,我一直都沒有很care,內心覺得在拉筋拉個十分鐘我都能做個幾組啞鈴了。總覺得運動的目標,要嘛爆汗燃脂,不然就是要重量操肌養肌,對於看起來在放鬆舒展的拉筋,實在有點沒興趣+偷懶。直到開始我空中瑜珈,這觀念可大大的改變了。原來,拉筋一點都不輕鬆,原來拉筋是<養肌之本>!人都很貪心的,如果你想要當個筋肉精實的壯妞又想擁有優美女神般的線條,那麼你沒有強大的拉筋,要達成這樣的目標是MISSION IMPOSSIBLE的!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

別讓肌肉不開心! 拉筋養出彈簧肌 讓你運動更猛

講到這裡你可能半信半疑,請耐住性子繼續看下去。上空中瑜珈課開始一連串動作前,老師總是會要我拉筋約莫五到十分鐘,不是舒爽大休息的那種喔,是那種筋酸到爆,然後感覺肌肉都要被拉到炸開,臉部表情極其扭曲的那種拉筋。我一直都很疑惑想說,我又不是要練芭蕾一字馬,年紀一把了還要這種猛烈的拉筋嗎?但乖乖的照著老師的拉筋,周而復始拉了半年後,身體出現了其妙的變化。

 

以前跑步超容易腳踝拐到,不然就是上健身房作動作,明明喔都是做一樣的運動課表,臥推、滑輪下拉等等,也沒有特別累或晃神,但就是會突然給你神來一筆,「ㄆㄧㄚ」拉傷!運動人最痛恨的就是受傷,一切又要砍掉重練要休息,對於運動狀況身體常常不穩定,一直都很苦惱,告訴你,都是可以避免的!靠的就是拉筋!

 

你每天操練鍛鍊你的肌肉,它會緊張的耶,久了,它會反抗的喔。動作卡卡地做不到位,是你肌肉不爽快的第一個訊號,如果你還沒意識到肌肉的進擊,那麼接著它會直接給你耍任性-讓你拉傷。所以囉,我們要好好呵護我們萌芽茁壯中的肌肉寶寶,除了努力的操練它,還要維持肌肉的張力和彈性以及柔軟,拉筋的重要性不亞於讓人嘶吼的重訓和讓人喘到升天的有氧運動。

 

而上了空中瑜珈,除了花俏翻滾的連環優美動作外,最棒的就是讓我咬著牙忍著痠痛,臉歪嘴斜的,愛上了拉筋!是,靠著掛布的拉筋,讓我的肌肉彈性QQ的,養出了彈簧肌,運動不會三天兩頭拉傷或是這裡痛那裏酸的,而且讓業餘跑馬的我,小腿不會總是硬梆梆,夜半大抽筋,現在的小腿線條柔和修長多了。

 

飛起來拉筋 和地面拉筋 有啥不同?

利用掛布來拉筋,多了支撐,所以角度更開闊,拉筋的深度和廣度和一般瑜珈不太一樣,難度更高。像是以英雄式來說,一般瑜珈強化的是下半身的力量,運動到大腿內的肌群和穩定性,前腳彎曲可以練到股四頭肌,後腳的部份能夠鍛鍊到後腱肌群,同樣動作換到空中瑜珈利用掛布,可就費力了。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

 

因為一腳掛在布上,你只剩下一腳可以用施力穩定,所以踩在地面上的腳支撐得要更穩定,想像一下金雞獨立的POSE,是不是會抖抖抖,在掛布上會晃晃晃?所以腹部得要更用力,也就是更得要運用核心,接著後腳跟立高身體往前推,尋找平衡。別看照片好像神清氣爽,你沒看到的是,我臉部根本已成<恰吉>扭到外太空去了。重心往前挪動,除了腳掌要踩穩否則會跌個四腳朝天,人體的慣性下腳會往外開展,身體就會塌掉過於彎曲,所以呢,從來不太上場的髖部輪到它表演了,你得要非常用力的扭轉你的髖關節,接著把雙手放開,腹部要收緊到極限,才有可能找到靜止平衡的力量,然後停留十個呼吸,空中英雄不好當啊。在掛布上的每秒,就跟游鴻明的歌<一天一萬年>一樣的久。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

 

空中英雄一秒一萬年 直搗你肌肉深處

了了嗎?在掛布上的拉筋,不會因為你把力量卸在掛布上輕鬆,反而少了地面上支撐,會運用到更多核心肌群的力量去穩定。但也因為掛布的幫助,你身體能夠放心的延展,拉筋會更深層,而且有些在掛布上的拉筋, 因為反地心引力能讓你完全伸展到你有千斤頂壓背的肩頸脊椎,不只是舒展,就因為拉的夠DEEP,能夠直達你疲憊已久的肌肉深層。一拉開,哇,那個舒爽感,你的肌肉會回饋給你的,當然不是跟你說謝謝拉,而是漂亮給你看,修長給你看,Q彈給你看,還能讓你好好睡上一場。

 

爆汗咬牙翻白眼 功能性拉筋

要怎麼收穫就要怎麼栽,先苦後甘吧!讓我們倒吃甘蔗,先來和大家分享,讓我大翻白眼爆汗爆筋差點爆衝的<功能性拉筋>,這能夠有效的把僵化已久的腿內筋拉開。最痛苦最咬牙切齒,但進步也最快,也最具有精雕你大腿小腿曲線的功能。

 

空中真漢子(英雄式三)

●精雕部位: 大腿後腱肌群  臀部肌肉  手臂線條

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

我給它個很威猛的名字,空中真漢子,如果有上瑜珈的人就知道這是英雄式三的動作。右腳掌朝前站穩,左後腳往後懸吊在掛布上,利用右臀和右大腿力量把自己身體撐起來,慢慢吐氣,左腳往後踢的力量,身體往前傾(左右兩側呈現有種五馬分屍的往前往後拉扯的姿態),手腳和背部呈一直線。重點髖關節骨盆不能歪歪的,眼睛注視地上一個點,保持平衡。英雄三,在瑜伽中本來就是一個較為進階的動作,除了雙腿要有力量外,腹部核心力量可要穩定,否則容易腰椎塌陷,記得髖部一定要朝正,手腳還有背部和臀部是同一高度,停留五到八個呼吸後再換邊,做完包你大飆汗,可能連DIRTY WORDS都會飆出來。但這個拉筋動作呢,對於臀部的痠脹感,在我的運動菜單中可是明列前三名,不輸給TRX。

 

空中小馬(一字馬)

精雕部位:大腿內外緊實 腹肌鍛鍊

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

 

是不是很羨慕能夠劈腿一字馬的人啊?這種軟Q的筋,不分年齡,累積就會出現奇蹟啊。在上一篇的空中瑜珈就和大家說了嘛,真的軟Q無極限啊。

(延伸閱讀:【美肌主播i健身】挑戰軟Q無極限 倒掛新<視>界)

 

藉由掛布,懸掛一腳在上,下腳往外推,手扶地面。好了,此時大腿內側微微感覺到拉扯,在往外一些,啊嘶,感覺筋又拉開了30度。因為有掛布支撐,所以身體會感到安心有依靠感,平常不敢放這麼開,有了掛布反而能夠盡情的開開開。下腳一點一點的往外開展,當然你得要控制下半身的力量,不然真的就<遛的滑>大劈腿拉!所以這個動作,我無法拍攝正面,因為實在太哀嚎了!

 

切記,別急,一字馬不是一蹴可及,否則很容易拉傷的,TAKE EASY!相信我人人都能成為空中奔放的小馬。雖然我不是練武奇才,但這動作每次一點點,進步的很快喔!幾周的時間,你會發現你的腿內變的很緊實很有力量,也比較能控制你的下半身,還沒到180度的一字馬,但空中小馬150度是沒問題的!

 

微笑優美女神級 放鬆型拉筋

苦哈哈的功能性拉筋講完,當然有些黑皮、歡樂的拉筋和大家分享!利用掛布讓身體離開地面,讓身體各個關節和肌肉能夠反重力的空間伸展。

 

五體投地式:身體重心往前,屁股往後推,整個脊椎都拉長拉開了,無難度無經驗者可,都能感受到這無敵的放鬆。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

後彎背部鬆筋法:稍微有點要費點力,我也很愛,有倒掛促進血液循環的通暢感,同時能夠讓長時間坐著,被滿滿食物擠壓的腹肌拉伸一下,整個肋骨胸腔會有前所未有清新開闊的感覺。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

小飛俠仙女拉筋:站在掛布上然後身體往前傾斜,雙手往後反抓,真的很像飛機要起飛的預備備POSE。腋下附近連結的闊背肌、大圓肌還有小圓肌通通都能夠得到完整的舒緩。別小看腋下這兒,這裡相當容易堆積脂肪贅肉,穿無袖衣服時可能會一驚,那ㄟ安捏,有一大圈贅肉。因為這邊有淋巴系統,少了運動容易阻塞。當個小飛俠仙女張開雙手擁抱掛布,很有打通任督二脈的效果。更棒的是,能夠和你腋下看不順眼的掰掰肉說掰掰!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

運動真的是<博大筋深>的學問,在盡情爆汗爆脂健身的你,別在停留在拉筋是很娘很浪費時間的事兒,從現在開始,就把拉筋加入你的運動課表!你會感受到你的肌肉因為得到舒緩,開心的在舞動在微笑,然後用更精雕緊實的完美曲線來回報你。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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