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【美肌主播i健身】脂肪聞風喪膽大喊救命 贅肉摧毀者Crossfit

6910次點閱 2015-09-16
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圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

想要成為地表上最fit的人類?

大大的標題,吸引了我的目光,開啟了對CrossFit的好奇,究竟是什麼樣的運動能有如何龐大魔力?美肌主播利用估狗大神上網爬文,發現CNN還為此做了一個報導,內容就在探討< CrossFit, The world's most dangerous workout?>,文中提到美國已經流行一兩年,目前在亞洲開始有不少CrossFit的訓練基地(稱作CrossFit Box)。看著影片中的女孩兒,不,應該是說是壯妞們,各各肌肉結實,真的是魔鬼身材天使臉蛋,大大激勵了我。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

基於一種好奇和好玩的心情,莎賓娜今年去美國加州探親時,鼓起勇氣參加了短期的CrossFit課程訓練。還真的是【一試成主顧】,這種高效率、高間歇、高強度的功能性健身,短短幾分鐘,你會聽到你身上每塊贅肉和脂肪都大喊救命,聞風喪膽,我給了CrossFit很威的封號-贅肉摧毀者。

 

BARBIE STYLE影片

 

你不能不知道 地表上最fit人類的訓練

雖然說健身沒有捷徑,但CrossFit是相當高效能的,燃燒脂肪且增加肌肉爆發力的神奇運動。CrossFit結合了全方位的健身訓練,包含了體能、肌肉力量、爆發力、速度、協調性、柔軟度等,主要由體操、舉重等快速或具爆發力且具有長位移、高強度且負重組成的動作所組成,強調核心力量 (軀幹腹部)散發到四肢與協調性(註1)。

 

 圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

一想到運動大家通常只想到心肺耐力,肌耐力,而其他Fitness所包含的元素(彈性,力量,速度,協調,敏捷......),都沒去關注,這也是莎賓娜最弱的一部分(我走路常常被自己絆倒,知道我有多不協調了吧XD)。基本上Crossfit有十大基本動作,在美國要參加訓練前,還得經過他們基本的體能檢測,如果GG了,就代表核心力量還不太夠,得要從BASIC課程開始。因為很多動作不是只靠你的原始蠻力<肌力>,而是需要全身運動神經的聯結和敏捷度,測試什麼呢?從簡單的Air squat全深蹲、overhead squat到讓人快炸開的引體向上pull up、box jump、Kettlebell Snatch等等,要在最短的時間內無間斷完成,non-stop的三組訓練,針對負重、肌肉鍛煉,講這麼落落長,直接做給你看比較快!

 

殘酷舞台PK CrossFit女孩 爆汗爆累更爆脂

要先提醒各位美肌朋友們,要玩CrossFit動作一定要先熟練,否則很容易受傷。這張海報呢,就是Crossfitters的指南啦,海報上每位女生的名字代表不一樣Crossofit的組合動作,所以你點名你要挑戰誰(每個難度不同)也不失為在痛苦訓練中的一種小樂趣﹝阿Q精神﹞。而且這可是全世界都通用的喔,換句話說你在台灣挑戰LINDA,去了美國和法國,當CrossFit教練一說LINDA,所有人都會做一樣的動作,全球健身無縫接軌啊,果然Body language全球通行!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

而雖然用女生名字,但男女都適合做喔,別小看強度喔!像我和教練一起挑戰ANGIE:伏地挺身100下+引體向上100下+深蹲100下+仰臥起坐100下,用最短時間做完,(見圖:美肌主播vs壯漢CrossFit教練,身體會說話,不行就是不行,我完全GG了),好我承認,殘忍!被ANGIE小姐給打敗。

這可以和好友一起玩,挑個姑娘來PK。CrossFit的動作組合都是最科學化且有效率的運動訓練。簡單來說,動作組合分成四種:一種是挑戰自己身體重量的耐力徒手訓練,還有徒手動作+負重力量訓練,或者進階版的混合WOD稱為Workout of day,最後一種是舉重和難度高的體操動作。只要10來分鐘,你就能感受到這些姑娘們可不好惹,又喘又累,一周做個兩次,很快的你就能發現,敏捷度還有爆發力秒增,重點是,你討厭的脂肪溜的超快。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

WOD=Workout of Death?! 贅肉bye永不相見

No pain No gain,每次挑戰這幾位小姐時,就像上殘酷舞台般痛苦,有些基本的徒手動作能夠自己在家練,但是其他動作就得要請專業教練教喔,要先把基本動作練好,在上殘酷舞台過關斬將。像我剛開始光練snatch抓舉,一口氣從地上把啞鈴拔起來到肩膀,然後咻往上舉,這個過程是從腳跟直蹬到屁股發力,臀部內側整會有種緊繃的FU,沒靠爆發力,根本舉不直啞鈴,而且還會有小鳥手被折斷的錯覺,瞬間得要屏息以待全神貫注,穩定!你不能往前或往後,力量灌上來要用核心來穩定全身,熟能生巧,多練x多練x多練,動作流暢身體自然會找到用力方式,不是練武奇才的我,現在抓舉都能挑戰7kg了!各位一定沒問題。

 

圖文解說Dumbbell Snatch (單手啞鈴抓舉)

流程:站姿、下蹲、跳躍、聳肩、高拉、接住。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

Tips:

挑戰大重量時,下放時可使用RDL來緩衝下落的力量,否則有可能因為下背部負荷變高造成腰痛!由於只需單手抓穩啞鈴,使Snatch難度降低,又可以因為單邊訓練需要抵抗旋轉,順便訓練抗旋轉的核心能力,當極度不穩定失敗時可直接後拋,如此可挑戰重量又可降低風險。

 

練就對了! 最大的敵人是你自己

好,講解完需要技巧的snatch之後,要來和大家下戰帖啦,想不想挑戰一下海報上沒有的?這是莎賓娜CrossFit魔鬼教官自創的終極贅肉摧毀者的組合:Leg raise +snatch +back row,分為22下-16下-10下,你必須挑戰在最短時間內做完,這個組合的搭配能夠鍛鍊到女孩們最夢寐以求的馬甲線,同時snatch能更訓練到核心以及讓臀部upup,back row則能夠運用到大肌群背闊肌,讓你成為背影殺手,練出漂亮的背肌線條,<最大的敵人不是別人,是你自己>,莎賓娜挑戰莎賓娜,我最快的速度是6分20秒(啞鈴重量為6kg),做完已累趴,來吧!看到這裡,不要猶豫,離開電腦和手機,開始你今天的WOD,PK莎賓娜吧(汗)~

 

挑戰看看莎賓娜獨門菜單(圖片來源:美肌主播莎賓娜)

 

CNN CrossFit相關報導請參考: http://edition.cnn.com/videos/health/2014/02/07/crossfit-defends-crossfit-orig-jtb.cnn>

 

註解1

Fitness包含了Cardiovascular and Respiratory endurance, Stamina, Strength, Flexibility, Power, Speed, Coordination, Agility, Balance, and Accuracy.

身體素質包含了心肺耐力,肌耐力,力量,彈性,輸出功率,速度,協調,敏捷,平衡,準確性。 功能性動作:在日常生活中有你所需要運動的模式具有負重,長位移,高強度的動作的特性。

 

延伸閱讀:

【美肌主播i健身】挑戰軟Q無極限 倒掛新<視>界

【美肌主播i健身】比深蹲還有用的扁臀救星-硬舉

本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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