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更強、更快 快縮肌練習

原標題:44. 運動員的快縮肌訓練
15524次點閱 2015-07-22
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我們的肌肉是由兩種不同的肌肉纖維所組成,其分別是:

慢縮肌-所謂的 Type 1 一型或紅肌纖維。它們負責的是長時間耐力的低強度運動例如走路或其他有氧運動。慢縮肌耐力型運動員的極端例子當屬馬拉松選手。這些選手擁有高達80%以上的慢縮肌,如此讓他們在長距離跑步時可說是佔盡優勢。

 

快縮肌-或稱 Type 2 二型或白肌纖維,它們負責的是短時間耐力的高強度運動。世界級的田徑選手則擁有高達80%以上的快縮肌,讓他們雖然耐力有限但卻可以極端地快速、強壯又有力。另外Type 2再更細分的話還可分成A型和B型。Type 2A 肌纖是負責中長時間的中強度運動,最常見的就是重量訓練。Type 2B 肌纖是負責爆發力的短時間運動,例如舉重。
 

圖片來源:運動競技頂尖講座


肌肉纖維中最有潛力長大的當屬快縮肌纖維,要增長快縮肌纖維,就必須要靠舉重以及爆發力訓練來鍛鍊。因為快縮肌纖維的代謝較其他肌纖維來的高,所以內含的脂肪量也比較少。運動選手大多追求的是爆發力、力量、速度,而關係到這三項優勢的就是快縮肌群。讓我們來看看如何鍛鍊快縮肌纖維吧。
 

1. 舉大重量

舉大重量的動作雖然非常地慢,但是卻需要用到快縮肌來完成動作。一般來說舉越大的重量,快縮肌纖維的參與率就會越高。這邊所指的大重量是80%以上的1RM重量。雖然大重量會讓你舉起來吃力,但還是要越快完成動作越好。所以這來到了以下第2點。
 

圖片來源:運動競技頂尖講座

2. 快速地舉起

補償性加速訓練 Compensatory acceleration training (簡稱CAT), 那就是越大的力量產生,就會有越多的快縮肌纖維來參與。回想我們在高中的物理課

 

力 Force = 質量 Mass x 加速 Acceleration (F = M x A)
 

即使我們舉的重量不是1RM,也不代表快縮肌纖維就無法鍛鍊到。只要在舉起的過程中帶入加速的話,同樣可以產生更大的力量。所以你可以選擇練習 55%~82.5% 的 1RM 重量,並在全幅度的動作下快快舉起。想著 "快速舉起" 這樣的心理暗示可以幫助你的腦袋發動更多的白肌纖維來參與。
 

3. 慢慢地放下

對於舉重愛好者來說,你一定記得離心收縮運動的增肌效果會大於向心收縮以及等長收縮的增肌效果來得好。此外,許多研究顯示在舉重上,離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍。簡言之,離心收縮慢慢地放下的增肌效果會比向心收縮快快地舉起效果更佳。
 

離心收縮訓練

 

4. 增強式訓練

在重訓還未普及於運動界之久久以前,俄國這些號稱運動機器的國家代表隊就是透過高跳和增強式訓練來達到離心收縮訓練的好處。如果你的關節夠健康,下盤又夠有力的話,就來試試增強式訓練吧。增強式訓練牽涉了伸展-收縮循環來創造更有力的收縮,這樣的爆發性動作也需要更多的快縮肌纖維以完成動作。在舉大重量之前來點增強式訓練可以幫助喚醒中樞神經系統central nervous system (CNS),好讓你在練的時候可以做到更多下。

 

增強式訓練

 

5. 燃燒鬥志

我們都有聽過阿婆為了救被車子卡住的小孫子所以把車抬起來的故事,其實每個人都是可以有這種力量的。或是那些破紀錄的舉重選手可以一次舉起可以摧毀人的重量,那都是因為他們已經進入了喚醒快縮肌的內心狀態。所以你要做的就是找出如何讓自己進入這樣的狀態。有的人是靠吼叫,有的人是靠聽吵鬧的音樂,甚至你可以請鍛鍊夥伴對你吼叫。只要讓鬥志燃燒起來就對了。



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資料來源:運動競技頂尖講座

 

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本文作者: 運動競技頂尖講座

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