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增強爆發力 結合大小重量最好

原標題:大重量和輕重量對於增加爆發力的效果
9258次點閱 2015-07-02
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要增加爆發力的表現到底是要用大重量還是輕重量來訓練效果比較好呢?

 

圖片來源:健身筆記


事實上,他們對於在增進爆發力這件事情上都發揮了不同的作用。這也是週期訓練的重點,所有的訓練方法在不同的階段都有他的意義。

對於增加在整個力量表現上的速度和發力率,大重量和輕重量的訓練方法都是必須的。

 

圖片來源:Min yen Strength & Conditioning

 

在第一階段訓練CNS(中樞神經系統)能夠徵召最多數量的快縮肌纖維。這通常發生在最大肌力期,使用1RM的70%以上的重量和爆發性的動作。這種訓練的重量會大大的刺激神經肌肉系統徵召大量的快縮肌纖維。


再來我們要來討論在伸展-收縮循環(SSC)當中從離心到向心收縮階段之間,有個緩衝或是轉換階段,從離心收縮階段結束,到向心收縮動作開始,在離心與向心之間有些延遲,這時Ia型向心神經與脊椎腹根(Ventral root)的α運動神經元接合,然後由α運動神經元轉接訊號到主動肌群。
 

圖片來源:Min yen Strength & Conditioning


SSC中的這一個階段,可能是產生較大爆發力的關鍵所在,這段期間必須盡可能的短暫,如果緩衝階段持續太久,離心收縮階段所儲存彈性位能,就會以熱能的方式散失,伸展反射就無法增加向心收縮階段的激活。


總結上述二點,中等速度的肌力訓練(最大肌力訓練)增加肌肉內的協調包括運動單位的徵召(motor unit recruitment)和運動單位的放電速率(firing rate of motor units)。基本上,使用中等速度高阻力就是在練最大肌力。而高速度的訓練(爆發力訓練)包含了較輕的阻力較高的速度,這種類型的訓練主要在增加發力率(rate of force development)。


發力率:簡單的說就是單位時間內能夠產生最大力量的速率。

由於大重量會造成較慢的角速度(比起運動專項還慢),所以從最大肌力訓練轉換到運動專項速度時爆發式訓練動作就非常的重要。舉例來說,跳遠選手花了很多時間訓練深蹲獲得了很好的肌力之後,這些肌力不會自動轉換同步到跳躍的專項動作上。要能夠將肌力轉換到跳躍上只有透過增強式訓練(plyometric)和運動專項訓練(sport-specific drills)。

而著重在大重量VS輕重量的比例程度最終還是要以運動專項類型而定,所以在週期化的肌力訓練課表通常最大肌力期(大重量)之後接著是轉換期(較輕重量)。

為了探討這個議題在1987年有個研究,他分了3個組:

組1:heavy squat組
組2:增強式訓練(plyometric)組
組3:結合heavy squat和增強式訓練組

結果第3組爆發力相關指標獲得最顯著的進步。

此外,還有一個有趣的相關研究,同樣分成3組:

組1:進行了一個中週期的heavy squat訓練之後,接著進行一個中週期的plyometric訓練。
組2:進行了一個中週期的plyometric訓練之後,接著進行一個中週期的heavy squat訓練。
組3:結合了heavy squat和plyometric訓練,並且訓練持續兩個週期的時間。

結果第3組獲得最快的進步;但是結果第1組的進步最多。


而第1組的方式就像我們現在所使用的週期訓練。

 

總結,最有效的方法就是結合兩者,並且以週期訓練的方式來進行。
 

資料來源:Min yen Strength & Conditioning

 

延伸閱讀:

認識「週期訓練」

後退才是前進的動力-重訓的減量期

4個浪費你時間的訓練動作

本文作者: 江旻諺

NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)

肌力與體能訓練專家
台北體院 運動科學研究所
國立體育大學 運動保健學系
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