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<增強訓練系列3> 立定跳遠, Standing Long Jump

立定跳遠 (Standing Long Jump) 訓練可以幫助膝蓋、腳踝以及髖關節肌群在跑步時更有力量。首先,雙腳站立於地面,彎曲膝蓋然後將雙手向後擺,接著雙手向前甩,帶動身體盡力向前跳,以雙腳膝 ...

2013-11-21 1276 次點閱

<增強訓練系列4> 跳遠衝刺, Jump and Sprint

跳遠衝刺 (Jump and Sprint) 訓練可以幫助鍛鍊腳部快縮肌、核心肌群,讓你跑得更快更有力量。首先,雙腳站立於地面,彎曲膝蓋然後將雙手向後擺,接著雙手向前甩,帶動身體盡力向前跳,以雙 ...

2013-11-21 550 次點閱

<增強訓練系列5> 三步跳躍, Triple Jump

三步跳躍 (Triple Jump) 訓練可以鍛鍊腿部力量,並且讓你在跳躍中學會控制姿勢。首先,雙腳站立於地面,以立定跳遠的方式跳出,但是僅以右腳膝蓋彎曲著地,緊接著再跳一下,這次換左腳膝蓋 ...

2013-11-21 640 次點閱

五招小撇步強化肌力,只花五分鐘

喜歡跑步但痛恨肌力訓練?那你來對地方了,這篇文章將滿足你的這點小任性。 一位讀者向Runner's World "Ask Coach Jenny"專欄提出她困擾:「我超愛跑步,但是非常討厭肌 ...

2013-11-20 2360 次點閱

【抗力繩小教室】如何使用抗力繩做肌力訓練

抗力繩是非常適合新手的塑身器材,它非常便於攜帶,隨時隨地都可以使用,而且適用於各種肌力水準的人。影片中有三條抗力繩,綠色、紅色、藍色,綠色是最初階,藍色則最困難,紅色則居中。 ...

2013-11-20 6444 次點閱

增進體適能訓練 (一):高抬膝前走, High Knee

此訓練可以強化速度與肌力。首先,站立於地面,抬高右膝直到大腿與膝蓋平行,左手同時向上舉帶動身體,接著換抬高左膝與舉起右手,如此左右腳輪流交替前進約18公尺之後。若想要增加挑戰性, ...

2013-11-18 715 次點閱

增進體適能訓練 (二):交叉步, Crossovers

做完高抬膝前走訓練之後,接著做交叉步。首先,雙腳與肩同寬站立於地面,膝蓋些微彎曲,接著踩踏步伐往左邊移動。將右腳跨於左腳之前,左腳再向左踩步,然後右腳跨於左腳之後,左腳再次向左 ...

2013-11-18 609 次點閱

增進體適能訓練 (三):倒腿跑, Backward Running

做完交叉步訓練之後,接著做倒退跑訓練,倒退跑訓練可以鍛鍊膕繩肌腱、臀大肌,並且放鬆髖關節以及背肌。如訓練名稱一樣簡單,首先,站立於原地,然後開始向後跑。過程中步伐不要太大,否則 ...

2013-11-18 493 次點閱

增進體適能訓練 (四):橫跨步, Carioka

首先,雙腳與肩同寬站立於原地,膝蓋些微彎曲,與交叉步的動作類似,將右腳橫跨在左腳前,左腳再跳躍回到雙腳與肩同寬的位置,接著再將右腳向後跨於左腳之後,如此輪流交替向左側橫移。橫跨 ...

2013-11-18 603 次點閱

增進體適能訓練 (五):持球畫圓, Big Circle

接下來的影片可以增強核心肌力與穩定性。首先,雙腳與肩同寬站立於地面,雙手持健身球舉至頭頂,眼睛看球。接著維持手臂伸直,依順時針方向用球在身前畫一個大圓,繞到下方時膝蓋順勢下蹲, ...

2013-11-18 472 次點閱

增進體適能訓練 (六):砍樹動作, Wood Choopers

首先,手持健身球置於腰前,雙腳與肩同寬站立於地面,接著旋轉上半身將手舉至右肩上方,眼睛盯著球,然後雙手打直並且將球快速移動至左膝旁,此時身體順勢下蹲,接著起身,左腳腳掌配合身體 ...

2013-11-18 635 次點閱

增進體適能訓練 (七):對牆丟球, Off The Wall Toss

首先,找一個同伴或一面牆,距離對方或牆面約60公分,雙手持健身球舉於頭頂,然後將球拋向牆面或同伴,並且在同高度位置接住反彈回來的球。共做10下。接著,可以變化拋球形式,改由側身面對 ...

2013-11-18 580 次點閱

增進體適能訓練 (八):擺動腿部, Leg Swings

接下來的影片,讓你在辦公室也可以輕鬆訓練。首先,以右手扶著一面牆或椅子,前後大幅度地甩動左腳,前後甩動一次為1下,左右腳各10下。接著轉向面對椅子,雙手扶著椅子,然後左右大幅度地 ...

2013-11-18 635 次點閱

增進體適能訓練 (九):轉動髖關節, Hip Circle

首先,雙腳與肩同寬站立於地面,雙手叉腰放在髖關節上,接著順時針扭腰轉動髖關節,注意過程中上半身保持垂直,不可前傾或後仰。順時針轉10圈之後換逆時針轉10圈。 影片來源:Yout ...

2013-11-18 636 次點閱

增進體適能訓練 (十):撐椅挺身, Push-up

此訓練讓你在辦公室裡也能輕鬆健身。首先,雙臂伸直、手掌放於桌子或椅子的邊緣,以此為支撐點,兩手撐起上半身,雙 腳往後移動一大步距離,僅以腳趾著地,身體傾斜呈一直線。接著,將 ...

2013-11-18 1158 次點閱

增進體適能訓練 (十一):抬頭下蹲, Prisoner Squats

首先,雙腳與肩同寬站立於地面,雙手彎曲置於後腦杓,接著屈膝下蹲,直到大腿與地面平行後再起身。注意不能駝背,膝蓋也不要超前腳趾位置太多。共做10下。 影片來源:Youtube-Runn ...

2013-11-18 526 次點閱

增進體適能訓練 (十二):伏地挺身, Push-ups

接下來的影片為肌力強化訓練。對於初學者來說,僅以雙手支撐全身體重較難,因此,可以先讓膝蓋著地,小腿交叉懸空,接著雙手與肩同寬垂直撐地,然後慢慢彎曲手臂壓低身體再起身。注意過程中 ...

2013-11-18 1009 次點閱

增進體適能訓練 (十三):V型坐姿, V-sits

首先,雙腳併攏平躺於地面,並且將雙手伸直放在頭部兩側,然後同時將伸直雙手的上半身與腿部向上提起,上身連同手臂以及腿部均打直不可彎曲,呈現V字型的姿勢,在心中默數1之後回到平躺姿勢 ...

2013-11-18 774 次點閱

增進體適能訓練 (十四):火箭跳躍, Rocket Jumps

首先,雙腳與肩同寬站立於地面,接著下蹲至大腿與地面呈45度,背部挺直,雙手伸直於後方,接著雙手向上伸直,帶動身體盡力向上跳,然後以下蹲姿勢穩固的著地。 影片來源:Youtube- ...

2013-11-18 521 次點閱

增進體適能訓練 (十五):拱橋, Wrestler's Bridge

並非每個人都能進行這項訓練,柔軟度不足與體能不足者請斟酌進行。首先,膝蓋彎曲躺於地面,雙手置於身體兩側,接著將手肘向後彎曲,並以手掌摸地至於頭側,此時大拇指指向腳的方向。接著將 ...

2013-11-18 1047 次點閱
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