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十大常見肩三角訓練動作效益排行
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2016-07-09 12:58:22發表 / 971 次點閱
前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸,又因為追根究底的個性,讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益,否則很有可能你排了三個肩部動作,但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練,因此才去找了資料,並且翻譯了這篇文章與大家分享。

雖然在許多上半身的動作中,對於三角肌中的三條肌束都會同時徵召,我問過幾個看起來超級粗壯的哥們,他們並不特別針對肩膀做加強,而是在多關節的動作中連動訓練。但因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異,還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。

只是,如果當你訓練時間有限,希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變,並且覺得進步速度緩慢,那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員,分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。

實驗中常見的十大肩部訓練包含:啞鈴肩推、伏地挺身、滑輪對角上拉飛鳥(cable diagonal raise)、臂屈伸(Dips)、啞鈴前平舉、戰繩、槓鈴直立划船、屈臂側平舉、45度角傾斜划船和坐姿俯身側平舉。

可以看看你平常做的肩部訓練動作中,哪個動作的CP值最高!

詳細請看下列連結:練肩三角效益最高的動作實驗排行


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