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女生也能做引體向上:引體向上所教我的事
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2016-06-04 11:42:58發表 / 1269 次點閱
過去這將近一年的日子裡,我心心念念的引體向上終於被我練起來了!從只能拿4公斤的啞鈴到練會引體向上,這中間的過程,必須從頭說起....。

#小時了了大未必佳

小時候,大概是小學的年紀,放學後很常在操場玩溜滑梯和單槓,當時可以將自己撐上單槓並滾上一圈,玩單槓這件事對小孩而言彷彿是你會溜滑梯就可以順便去吊一下單槓一樣自然一點都不費力。漸漸長大後,公園的溜滑梯和單槓對我而言已不具吸引力,因為有其他更好玩的事情可以做,溜滑梯和附屬在旁邊的單槓就留給更小的孩子去玩吧。因此對單槓的印象就只停留在:噢!小時候很愛玩,而且還能在上面滾好幾圈呢!
某個秋天的下午,和朋友到六號水門河堤邊蹓躂閒晃,看到草地上有幾座仰臥起坐板和單槓,當時我的運動狀態還停留在看APP和影片做運動的階段,看到朋友在拉單槓自己也想湊熱鬧,心想這應該不難吧,我平常有在跑步和看影片練核心(到底是哪來的關聯),而且小時候很會,於是張開臂膀試圖想要像從前一樣,真沒想到一下都拉不起來,身體動也不動而且完全找不到出力點在何方,我與單槓不動如山,是一種很神奇的無力感和心有餘而力不足。這才開始對單槓這項運動產生無比的尊敬,而小時候精神奕奕擺盪在單槓上的那份輕巧,像是汗水被蒸發般一切變得模糊了起來。
後來,我把單槓作為我的健身目標之一,對我而言,健身這件事是需要有明確目標的,當時每個人會問我你每天這樣練是想把自己練成怎麼樣,我都會說,沒有怎麼樣,只要讓我可以能拉三下單槓就好,也就是所謂的引體向上,而為了讓我能拉上去若需產生必然的身形改變我都可以接受,況且網路上都斬釘截鐵的說女生是不可能練出金剛芭比的啦!(因為首先你要是個芭比)
你對目標的渴望有多強烈,你的執行力就能有多強。

#引體向上是我訓練上半身的一朵玫瑰花

而要達到引體向上的目標,你需要先建構好上半身相關的肌群,從前胸到後背,以及需要支撐你自己重量的整隻臂膀包含二頭三頭前臂與握力,和穩定軀幹的核心。我雖然平時有在跑步和訓練核心,但當時的肌力程度大概只能各拿4公斤的重量做啞鈴肩推,以這樣上半身微薄的力量是無法將自己47公斤的體重拉上去的,而且可以說是天差地遠,因此需要定下心重新好好訓練才行。
引體向上這個動作對我來說像是朵玫瑰花,引發了整體上半身訓練的蝴蝶效應。


#從無到有需要花多少時間?

剛開始並沒有教練教我如何有系統的搭配動作菜單、進步的技巧和原則,因此我看遍了所有網路上適合初學者練引體向上的文章和影片,尤其是針對女孩子的訓練,由於女生相較於男生的肌肉質量較少,和男生比起來,的確需要花更多的時間來養成。幸好網路上的文章普遍態度都偏向正面,都會說其實沒有想像中的這麼難啊,只要blah blah blah,再blah blah blah,之後你就會在某一天突然發現自己可以拉起第一下。
至於需要花多少時間,只能說每個人的狀況都不一樣,我從一下都拉不起來到能拉三下,中間的自主訓練加上停滯期共歷經了五個月又多一點,其實是個不算短的時間。


可是,可是,我後來發現這根本不是標準的引體向上啊!!「看起來」標準的引體向上最起碼手臂應該要直上直下,而後會再要求是否有充分運用背闊肌出力。我之前練半天沾沾自喜的那三下充其量只能說是在單槓上做二頭彎舉而已。
所以我決定重設目標,要能練起真正手臂直上直下的引體向上才行,但就在此時我進入嚴重的撞牆期。

#突破停滯期要先破除自己的執念

之前在單槓上做二頭彎舉累積的肌力,能讓我用直上直下的姿勢拉一下,但要邁入第二下就卡關卡了將近三個月,心裡雖想著慢慢來不要急總是會進步,除了一些技巧性的訓練原則外,有些心理上的執念如果沒有突破就會很難進步。

  • 執念一:當局者迷,身在其中霧裡看花


有一次跟幾個朋友在聊天,逮到機會就問他們到底該如何突破現在的瓶頸,他們提供各式各樣的方法包含利用彈力帶、多練滑輪下拉,印象最深刻的是有一位前輩只是輕描淡寫地跟我說:「現在這一下就是你引體向上的1RM,想想要怎麼讓他進步成2RM、3RM。」這句話一語驚醒夢中人,彷彿醍醐灌頂,我突然懂了,這雖然是重訓進步的基本概念,在其他動作都會運用得到,但怎麼在引體向上的訓練上就是沒想到。
整件事情其實很簡單,但被自己想得太複雜太困難,隱藏在內心的恐懼就為自己先劃了一條界線,成為邁前一步的障礙。
所以旁觀者清,多聽聽別人的意見,有時候一句簡單的話會成為破案的關鍵。

  • 執念二:自我意識太過強烈,只用自己熟悉或信任的一套方式訓練


在引體向上的課表組合上,網路上各方說法對於滑輪下拉、彈力帶或輔助式器材的訓練有兩派意見。大部分的說法會說這些訓練是針對初學者很好的漸進式練法。但也有人說滑輪下拉和引體向上雖然同樣都會徵召到背闊肌,但由於下肢受限,無法同步訓練到下背脊豎肌等全程性動作,因此能拉很重的滑輪下拉,不見得能做好漂亮的引體向上。有些人則說彈力帶的訓練優於輔助式器材,因為彈力帶只會在手臂降到最低點力量最虛弱的時候幫你「補」一下;但也有人的看法甚至認為彈力帶的輔助仍然太多,這樣根本行不通。
那怎麼辦?這邊說可以,那邊說沒效,你要怎麼練?我一開始會很執意某一派的訓練方式,而撇除他們認為無直接意義的動作; 但當自己遇到瓶頸遲遲無法突破的時候,就只好再換另外一種方式:更換菜單內的部分動作、去買了彈力帶、滑輪下拉又再乖乖加入課表,不停地做實驗觀察身體的進步與趨緩,綜合的交叉訓練下,肌肉得到新的刺激,衝破瓶頸之後就能突飛猛進。
後來有個心得,如果你和我一樣是從網路上摸索做自主訓練,也許很多文章的說法雖然頭頭是道但也常令我們無所適從。我認為網路上或專家們的說法一定都有他背後的理論支撐,或這是他們多年來的訓練心得,不能輕易抹滅但卻不一定適合自己,每個人的狀況都不一樣,菜單裡沒有無效的動作,只看你怎麼搭配,和在什麼階段配。而有專業教練幫忙的好處是,他們可以看出你現在正處於什麼樣的階段,需要在課表上做什麼樣的調整和加強,會比自己土法煉鋼的一一實驗還來的事半功倍。

  • 執念三:不要為訓練結果而擔心


我通常會把引體向上作為背部訓練的第一組動作,當上一次成功達成階段性目標時,到了下一次練習我偶爾會擔心上次的成功是否只是僥倖,這次萬一做不到怎麼辦?這種擔心在我練習長跑的時候也曾發生過,變成一種壓力,會擔心這次練習是不是無法跑進理想的時速或距離。首先你需要先內心喊話相信身體可以做到,鼓勵自己,只是練習而已有什麼大不了。有時你會進步,那就恭喜慶賀自己做得真好。我常常會拍拍自己的背跟他說「很好很好,拉三下指日可待啊指日可待!」當然也很有可能會持平,更有可能退步,那我們就接受,臣服這樣的狀態,檢視自己是不是休息得不夠?或需不需要再做超負荷增加刺激?或只是身體還沒準備好,相信身體會以他的時間和方式建構完成。
愛自己的結果也愛自己的過程。
 
最後,我做到了,比原本三下的目標多做一下,總共花了我將近十個月的時間,裡面有摸索停滯的階段,也有進步神速的過程,也許有教練教會進步更快,但我感謝我自己這段日子的努力。


過了這個山頭還有另個山頭,達標之後我還有下一個目標,繼續加油,一起加油!



#如果妳也想練引體向上,可以參考我整理的訓練回顧喔:女生也能引體向上!從0到1的訓練步驟


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