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深蹲時,膝蓋該不該超過腳尖?!關於深蹲,你蹲對了嗎?
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2016-01-07 23:24:33發表 / 1838 次點閱

深蹲時,膝蓋該不該超過腳尖?!關於深蹲,你蹲對了嗎?

深蹲&膝蓋&腳尖    


現在這篇文章要來探討的是,深蹲時,膝蓋該不該超過腳尖?!

我想這是一個大家都在討論,也想知道的問題

先說明一下,在這邊說出的只是個人觀點

對與錯,答案不一定有個標準,一切在於大家怎麼看待而已

我們這邊以全蹲的方式來做探討。

好囉!請接著看下去吧,我就直接開門見山的說好了。

我的看法是,真正高水平的深蹲膝蓋通常都會超過腳尖

尤其個頭高的人會更明顯

為什麼呢?一個很簡單的理論,

我舉個例子來做個說明吧!

一般我們人站立是用雙腳站立的,將重量平均分攤給左右腳這樣才能保持平衡

但是現在我們換成單腳站立的話,那麼我們是不是就會站不穩而搖晃甚至於摔倒,

因為我們的支點只有一隻腳而已,整個身體的壓力也都集中在一隻腳上。

同理,將這樣的理論帶到深蹲的動作模式之中

深蹲的姿勢膝蓋自然略超過膝蓋,而平均地將重量分攤給了髖關節與膝關節

而不是由單一關節來承受著重量。 

我再舉一篇文章來做個說明

以下內容感謝ming0418明大提供,文章內容原文在此

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負重蹲舉,重量置於肩膀上時,阻力就是垂直於地面的重力,

且阻力一定都垂直於腳掌的重心才能保持平衡。下蹲時要達到條件a,

膝蓋與髖屈曲的角度會趨於相同,這時候膝蓋會稍微超過腳尖,

如果要不超過腳尖,就是限制著膝蓋的移動範圍,

就會變成身體更加前傾才能保持重心平衡,髖屈曲的角度便會增加,

這時候施加於髖部的壓力會暴增超過十倍(數據來源為美國NSCA研究期刊)

膝蓋稍微超過腳尖時,膝蓋壓力增加..........28%

膝蓋限制著不超過腳尖,髖部壓力增加...1000%

這還沒包含豎脊肌群這個處於力矩劣勢的肌群

為了穩固前傾的軀幹而要出多少力量來穩住你的上半身

我畫個圖給各位看一下

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A是膝蓋稍微超過腳尖,

但是身體前傾角度與膝蓋彎曲角度接近,將壓力分攤給兩個關節

B就是過度強調膝蓋不超過腳尖,

髖部往後伸,髖關節壓力大增,且臀大肌、腿後腱肌群、下背負荷變大,

也就是為什麼有人股四頭不酸,屁股下背腿後酸

C是俗稱的1/4蹲~1/3蹲,膝蓋跟髖部壓力都較小,

不過重量到腿部的水平距離變短,刺激較小,適合有受傷的人去復健用

D就是一般人最常見的蹲下(比例還不少),膝蓋直接往前,忽略髖部的位置,

最常發生在以為蹲下是靠膝蓋動的人身上,

這種對於膝蓋的剪力最大,對十字韌帶也壓力大,

會強調膝蓋不超過腳尖,很大原因是因為這樣蹲的人太多,

所以很多團體課程的老師才會只單單強調膝蓋不超過腳尖

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上述內容感謝ming0418明大提供,文章內容原文在此

看到1000%大家可能都會嚇了一跳吧!

尤其身高較高的人膝蓋超過腳尖會更明顯

因為他們擁有較長的脛骨,從生物學的角度來看

個頭越高,蹲舉所遇到的問題就會越多

真正高水平的深蹲者個頭都不高,這並不是巧合。

關於D點我這邊再來補充一下說明

許多初學者就是因為這個原因,大部份都是直接往前蹲

有些教練們也只單單強調膝蓋不超過腳尖。

只有講前面而忽略到了後面的髖部與下背的姿勢

因為單純強調膝蓋不超過腳尖,學員們很快就能掌握了

但是忽略了下背,之後問題往往是更嚴重的。

無負重還不明顯,如果以這姿勢負重的話很快就會GG了。

髖關節與下背的傷痛

其實大部份深蹲者的困擾是髖關節與下背部的傷痛

膝關節傷痛的比例還比髖部有問題的人還來得少

這其中很大的原因就是過份強調膝蓋不超過腳尖

導致整個重量代償都由髖部與下背來承受著

(當然也有一部份是因為與蹲舉的重量太重有關)

當承受超過你所能負荷的重量時,悲劇就發生了 

還有一個很重要但是卻一直被大家忽略的

那就是不論你的站距如何、相撲式、寬窄距、等等之類的

一定要保持膝蓋與腳掌尖在同一個方向上

下圖為一個錯誤的示範

整個膝蓋往內收,呈現內八的狀態

再有一點要跟大家強調的是

別把蹲舉當硬舉練!

以下補上近期的一部影片來做為講解說明

影片出處:成吉思汗健身中心館長親自示範

  

以下提供一些資料來加強補充說明

膝蓋不要超過腳尖的迷思

學習髖關節鉸鏈的方式:PVC水管

文章裡提出的兩點錯誤的動作很值得注意

還有由比較硬的Jimmy教官剛出爐的文章補充說明,千呼萬喚始出來

我真是搞不懂你啊,深蹲... 

文章的最後,我總結以下一些重點

1.深蹲時,膝蓋可自然超過腳尖(這點對身高較高的人非常適用)

2.膝蓋與腳尖的位置朝同一個方向(不可外八或內八)小八或三八可以接受。

3.動作由髖關節主導驅動(而不是膝關節)

4.全蹲時,將重量平均分攤給膝關節與髖關節

5.深蹲時,軀幹應與小腿平行,類似N的狀況。

6.下背不可過度屈曲(別把深蹲做得像硬舉那樣)

7.深蹲時,骨盆不可翻轉(柔軟度問題)

8.腳跟始終緊貼地面(同上柔軟度問題)由腳跟發力

9.脊椎保持在中立的位置(不可過度弓背或圓背)

資料來源:AceFitnessTW健身樂活趣

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